В предишната статия се запознахме с остеопорозата, какво представлява и какви са симптомите ѝ. Тук ще дам няколко практични съвета как да се погрижм за костната си система, за да избегнем или поне отложм максимално във времето това заболяване. Разбира се започваме с най-важното, а именно,

Диетата

За да може да си набавите всички витамини и минерали, от които се нуждаят костите ви за да са здрави, е важно да се храните разнообразно и достатъчно, за да подхранвате всички процеси в тялото. Недохранването в продължение на много години, като например постигането на нисък процент на телесни мазнини или желаното тегло, може да причини остеопения, която води до дългосрочни проблеми. Има няколко хранителни вещества, които заслужават специално внимание, когато става въпрос за поддържане на здравето на костите, особено калций и витамин D.

Други хранителни вещества, необходими за предотвратяване на костни заболявания, включват желязо, витамин С и магнезий. Недостигът на желязо (анемия) е рисков фактор за остеопения, тъй като желязото е от съществено значение за синтеза на колаген и метаболизма на витамин D. Витамин С играе роля в образуването на колаген. Той също така подпомага стимулирането на клетките, които изграждат костите, повишава абсорбцията на калций и помага на витамин D да работи правилно.

Храни богати на калций са: млечни продукти като кисело мляко, кефир или сирене; сьомга или сардини; зелени зеленчуци; и други зеленчуци като броколи.
Богатите на магнезий храни са: листни зеленчуци като кейл и спанак, тиквени семки, кисело мляко и кефир, черен боб, какао и бадеми.
Източниците на витамин С включват: цитрусови плодове, дребните плодове (боровинки, къпини, ягоди, малини), чушки, киви, броколи и зеле.
Колаген: колагенът е един компонент от костите, той помага за изграждането им и осигурява гъвкава структура, която може да издържа на натиск. Колагенът се намира естествено в храни като костен бульон или може да се приема в протеинова прахообразна форма като добавка.
Храни богати на желязо (което може да помогне за предотвратяване на анемия), включват: говеждо, агнешко, пилешко, пуешко, риба, яйца, ядки, семена, спанак, кейл, къпини.
Целта е да се алкализира диетата, това помага за защита на костите. Това означава да се консумират много зеленчуци, плодове и растителни храни. Също така е най-добре да намалите количеството натрий в диетата си, като приемате повече непреработени „цели храни“.

Избягвайте: месни деликатеси, бързи храни, пържени храни, консервирани продукти, солени подправки или сосове, замразени ястия и др. Освен това се опитайте да ограничите приема на сладки продукти, подсладени напитки, захар, алкохол и кофеин.

Тренировките:

За да се поддържа силата на скелета, важно е да останете активни, без значение на каква възраст сте. Упражненията помагат на тялото да намали спада в костната маса, свързана със стареенето. Тренировките имат и много други положителни ефекти, като това, че допринасят за хормоналния баланс и здравословно телесно тегло. Упражненията са необходими, за да поддържат мускулите силни. Те също така помагат за добрата координация и баланс. Това може да предотврати падане, което да доведе до сериозни фрактури или наранявания.

Упражненията с тежести са най-полезни за костите ви, въпреки че жените масово се „страхуват“ от този вид тренировки. Ако се притеснявате да посещавате фитнес зала, ви препоръчвам да включите дейности като: тичане, ходене, танци, гимнастика, тенис. Стремете се да ги изпълнявате поне 3-4 пъти седмично в продължение на 30-60 минути. Или в идеалния случай и по-често. Също така е много полезно да се правят упражнения със собствено тегло, свободните тежести или ластици – около три пъти седмично в продължение на 30 минути.

Добавките

Калций – Най-добре е да си доставяте калций от храната. Можете обаче да вземете добавка, ако знаете, че не получавате достатъчно. Повечето възрастни се нуждаят от около 1000 милиграма дневно. Изберете калциев цитрат, който тялото абсорбира най-добре.
Витамин D – Експертите препоръчват хора, които имат анамнеза за дефицит, възрастни,  които не прекарват много време навън и хората с тъмна кожа, ежедневно да приемат  витамин D като добавка. Препоръките за дневна доза варират, но повечето експерти препоръчват приемането на около 1000 IU витамин D на ден. Старите хора, могат да имат проблеми със синтезирането си чрез кожата си и може да се нуждаят от по-големи количества.
Магнезий – Магнезият е минерал, който тялото ви изисква за правилния калциев метаболизъм. Стремете се да получавате между 300 и 500 милиграма дневно.
Витамин В12 – Това е особено важно за възрастните хора (които може да имат трудности с храносмилането, а оттам и с абсорбацията на витамин В12 поради промени в стомашната киселина) и вегетарианци и вегани, които не получават достатъчно от храната си.
Витамин К2 – Нуждаете се от витамин К2, за да образувате протеин, който е от решаващо значение за образуването на костите. Вземете добавка с висококачествен витамин К2 или яжте повече храни, богати на витамин К. Дневната доза е около 100 микрограма.

Здравословни навици

Затлъстяването може да увеличи възпалителните процеси в тялото и да допринесе за хормонални промени, които увреждат костите. Поддържането на здравословно тегло улеснява тренировките и ще ви помогне да сте активни и в напреднала възраст. Други начини за намаляване на възпалителните процеси в тялото са: отказване от тютюнопушенето, достатъчно сън, контролиране на стреса и намаляване на консумацията на алкохол.

Обикнете слънцето

Витамин D спомага за подобряване на абсорбцията на калций. Най-добре е да се получи чрез естествена слънчева светлина. За да позволите на тялото да произвежда достатъчно витамин D за да предпазите костите си по естествен начин, се излагате на слънце за 15-20 минути всеки ден.

Предпазни мерки по отношение на остеопенията

Ако имате висок риск от остеопения или остеопороза, говорете с вашия лекар за тест за костна плътност. Независимо от текущото състояние на здравето на костите, можете да работите за предотвратяване на фрактури или усложнения, като следвате съветите по-горе. Вашият лекар може да ви каже дали имате нужда от добавки или допълнително лечение, което ще ви помогне да се справите с проблема.

Пожелавам ви прекрасен ден!

Източници:

  1. www.ncbi.nlm.nih.gov
  2. www.amjorthopedics.com
  3. www.bones.nih.gov

Съветите и препоръките в този сайт (www.paleofit.org) са информативни, те по никакъв начин не са предназначена за самолечение и самодиагностика. Собственикът на сайта не носи отговорност за публикуваните съвети, препоръки и други материали. Ползвателите на сайта, не следва да прилагат съветите буквално, преди да се консултират с медицинско лице.

Написана от: Ваня Стоянова

Остави съобщение:

,

(по желание)

Няма коментари.