Наскоро започнах да включвам високо интензивни интервални тренировки в програмата си и това ме мотивира да ви запозная с метода Табата, той стана доста популярен напоследък и виждам че се изпълнява все по-често от напълно начинаещи, които все още не са изградили добра двигателна култура, а това може да бъде опасно.

Но преди това нека ви разкажа какво представлява самата тренировка, името Табата идва от нейния откривател д-р Изуми Табата (Izumi Tabata), който през 1996г. прави опит като сравнява високо интензивни интервални тренировки със средно и ниско интензивни тренировки, атлетите които изпълнявали високо интензивна тренировка го правели във формата 20/10 (20 сек. натоварване, 10 сек. почивка), като интервалите натоварване/почивка се редували общо 8 пъти, което прави продължителността на тренировката точно 4 минути. Д-р Табата разделил атлетите (участниците в експеримента са били професионални спортисти – състезатели от отбора на Япония по кънки на лед) и им дал тренировъчен план за шест седмици. Първата (контролната) група правела по час средно интензивни тренировки 5 пъти в седмицата, а втората група правели само високо интензивни интервални тренировки във формата 20/10 по 4 минути на ден. За целия прериод на изследването това прави общо 1800 минути тренировки за първата група срещу 120 минути за втората. Резултатите от теста са повече от впечатляващи: Табата групата подобрила анаеробния си капацитет с 28%, а аеробния (VO2 max) с 14% в сравнение с контролната група.

Табата тренировките набират все по-голяма популярност, ето защо:

– Пестят време – вместо да прекарваме по час на пътеката или на велоергометъра, може за 4 минути да приключим цялата тренировка

– Може да се изпълняват навсякъде – не е необходимо задължително да посещаваме залата, може да ги правим вкъщи, в парка и където ни хрумне със собствено тегло

– Изгарят мазнини, тъй като упражненията се изпълняват с голяма интензивност те натоварват тялото максимално, това кара сърцето да работи усилено, метаболизмът се засилва и горенето на мазнини се увеличава многократно. Може би най-големият ефект на тези тренировки е че метаболизмът остава висок до 24 часа след натоварването, а това означава, че горенето на мазнини продължава дълго след края на тренировката.

– Подобрява сърдечно-съдовата дейност, ускорявайки пулса почти до максимална степен, ние тренираме сърцето като след всяка тренировка ставаме по-издръжливи.

Интервалните тренировки поначало са създадени за бягане (такъв е и експеримента на д-р Табата, неговите атлети са спринтирали), така че оригиналният табата протокол е 20 сек. спринт, 10 сек. почивка. Поради все по-голямата популярност на метода започват да се появяват и все повече разновидности на този вид тренировки, включват се разнообразни движения изпълнявани със собствено тегло или с тежести.

Много упражнения могат да се изпълняват в табата протокол, ето някои, които може да опитате,

– Спринт

– Бърпи (Burpee)

– Суинг

– Планински катерач (mountain climbers)

– Подскоци

– Скачане на въже

– Клек (със собствено тегло или с тежест)

– Лицеви опори

Как да съставим подходящ табата протокол

Съветът ми е когато избираме упражненията да се съобразим с индивидуалните си възможности и техническите си умения. Понеже идеята е да достигнем максимална интензивност, желателно е (да не кажа задължително) техниката на избраните движения да се владее перфектно. И още една препоръка, добре е при избора на упражнения да се спрем на такива, които натоварват цялото тяло или поне няколко мускулни групи. Срещала съм варианти на табата, които включват и изолиращи упражнения (като бицепсово сгъване, разгъване за трицепс и т.н.), но според мен при тях се губи цялата идея, защото е почти невъзможно да се натовариш достатъчно, поради ограниченото време.

Примерна табата тренировка,

Мисля, че горната тренировка добре показва идеята на табата, става за начинаещи и може да се изпълнява в реално време. Разбира се всеки може да си избере подходящи за себе си упражнения, условието е да спазвате времето, затова ще ви е необходим таймер, като този, или може да използвате приложение за телефон, като това

Важно е да знаете, че ако решите да изпълните няколко кръга от по 4 минути, задължително трябва да почивате между тях най-малко по 1 минута, за да не претоварите сърцето.

И макар, че са толкова популярни, трябва да знаете че табата тренировките не са за начинаещи, те са за по-напреднали трениращи, които вече имат добре развита сърдечно-съдова система и се чувстват комфортно изпълнявайки високо интензивни тренировки. Ако сте започнали да тренирате отскоро ви препоръчвам да включите вариант на табата, при който активност и почивка са с различна продължителност. Например протокол 20/30 (20 сек. работа, 30 сек. почивка), по този начин ще подготвите тялото за истинската табата тренировка.

Още няколко важни неща за табата,

– Ако изпълнявате тренировката правилно, тези 4 минути ще ви се сторят най-дългите минути в живота ви, това може да се окаже прекалено трудно за много хора.

– Табата крие големи рискове и може сериозно да се контузите, особено ако сте избрали упражнения с тежести и/или не владеете перфектната техника на изпълнение. Затова изборът на подходящи движения е изключително важен.

– Важно усповие за безопасност е доброто загряване и подготовка преди да започнете табата тренировка, макар че самата тренировка отнема  само 4 минути, желателно е да отделите поне още толкова, за да подготвите тялото за изпитанието на което ще го подложите.

Когато се изпълнява правилно и с разбиране табата тренировките носят изключително големи ползи и помагат за постигането на желаните  резултати, не трябва да забравяме обаче, че само с тренировки не можем да влезем в перфектна форма, огромно значение имат правилното хранене и добрата почивка.

Пожелавам ви прекрасен ден!

tabata-hiit-pu-1024x646

Източници:

1.Metabolic profile of high intensity intermittent exercises.

Tabata I., Irisawa K., Kouzaki M., Nishimura K., Ogita F., Miyachi M.;

2.Effect of short-term sprint interval training on human skeletal muscle carbohydrate metabolism during exercise and time-trial performance

Kirsten A. Burgomaster, George J. F. Heigenhauser, Martin J. Gibala

Journal of Applied Physiology Published 1 June 2006 Vol. 100 no. 6, 2041-2047;

3.High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss

Stephen H. Boutcher

 

 

 

 

 

Написана от: Ваня Стоянова

Може и да харесате също:
Как да обикнем лошото времеЗа движението

Остави съобщение:

,

(по желание)

Няма коментари.